生了宝贝后，很多妈咪平添了很多原来没有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实，只要在分娩后及早进行针对性的锻炼，这些麻烦都可能避免。

缩肛运动

目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁。

动作要领：

方法1：

1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面;

2、 同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松;用鼻吸气，重复数次。

方法2：

1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面;

2、双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒;然后双膝分开，放松肛门。重复数次。

小提示：

1、缩肛运动开始得越早越好;

2、缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。

抬腿运动

目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。

动作要领：

1、直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧;左腿抬起，与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起;

2、弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。

仰卧起坐

目的：锻炼腰背肌、腹直肌。

动作要领：

1、仰卧，双手掌交叉托住脑后;

2、用腰、腹部力量坐起。

小提示：产后2周开始做。

膝胸卧位

目的：防止子宫后倾。

动作要领：

1、双膝与肩同宽呈跪姿;

2、身体向前，双肩着床，头偏向一侧，大腿与小腿呈90度。坚持数秒。

仰卧蹬车

目的：锻炼腹部、腿部肌肉。

动作要领：

1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿;

2、双腿抬起左右交替运动，呈蹬车状。

产后运动温馨提示

1、量力而行，循序渐进，以不累不痛为原则，不要急于求成。

2、产后运动时间逐渐增加，动作从最简单到复杂，运动量由小到大。

3、每餐不要吃得太饱，饭后1个小时进行运动，运动后注意补充水分。

4、产后关节松弛，应该注意保护，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

5、如果运动中发现出血量增多，应立即停止运动。

6、持之以恒，贵在坚持。